Paläo


Die Paläo-Diät orientiert sich an den Ernährungsgewohnheiten der Steinzeit: Hauptsächlich Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und gesunde Fette. Dabei werden Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel gemieden. Durch diese Einschränkungen können bestimmte Nährstoffe potenziell zu kurz kommen, weshalb gezielte Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können, insbesondere wenn der Bedarf nicht allein über die Ernährung gedeckt wird.

Kritische Nährstoffe bei Paläo

  1. Vitamin D
    • Im Winter und bei wenig Sonnenlicht fehlt oft die körpereigene Synthese.
    • Quellen wie fetter Fisch (Hering, Lachs) oder Pilze reichen häufig nicht aus.
    • Empfehlung: Vitamin D3-Präparate, z. B. 2000–5000 IE, nach ärztlicher Rücksprache ( ).
  2. Calcium
    • Milchprodukte sind bei strenger Paläo-Diät ausgeschlossen.
    • Alternative: Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, Sardinen (mit Gräten) decken teilweise den Bedarf, können aber unzureichend sein.
    • Ergänzung kann sinnvoll sein, besonders für Menschen mit erhöhtem Risiko für Osteoporose.
  3. Jod
    • Meist über iodiertes Speisesalz, Seefisch oder Algen gedeckt.
    • Jodmangel kann durch gezielte Supplementierung mit Jod (z. B. aus Kelp) ausgeglichen werden.
  4. B-Vitamine (B12, Folsäure)
    • Bei Paleo ist Fleisch erlaubt, daher meist genügend.
    • Für paläo-vegetarische Varianten kann eine B12-Supplementation nötig sein.
  5. Magnesium
    • Unterstützt Muskelfunktion und Energiestoffwechsel.
    • Quellen: Nüsse, Samen, Blattgemüse.
    • Bei Mangel: Magnesiumpräparate als Kapseln oder Pulver sinnvoll ( ).
  6. Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)
    • Fetthaltiger Fisch liefert die wichtigsten Langkettigen Omega-3-Fettsäuren.
    • Bei ungenügendem Fischkonsum: Fischöl- oder Algenölpräparate empfohlen.
  7. Glycin
    • Muskelfleisch enthält wenig.
    • Glycin spielt eine Rolle für Kollagenbildung und Gelenkgesundheit.
    • Optional: Glycin-Supplementierung oder Knochenbrühe.
  8. Zink und Eisen
    • Fleisch deckt Bedarf größtenteils, pflanzlich wird Zink schlechter aufgenommen.
    • Bei paläo-vegetarischer Ernährung könnte Zink-Supplementierung sinnvoll sein ( ).

Praktische Hinweise zur Einnahme

  • Bedarfsanalyse: Blutbild oder ärztliche Beratung klären, welche Supplemente individuell nötig sind ( ).
  • Dosierung: Orientiere dich an Tagesbedarf, Überdosierungen vermeiden.
  • Zeitpunkt: Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) mit Mahlzeiten einnehmen; Mineralstoffe wie Magnesium können aufgeteilt über den Tag aufgenommen werden.
  • Kombination: Stoffe wie Calcium und Zink nicht gleichzeitig in hohen Dosen einnehmen, um Resorption zu optimieren.
  • Qualität: Achte auf geprüfte Produkte, frei von unnötigen Zusatzstoffen, möglichst mit guter Bioverfügbarkeit ( ).

Zusammenfassung typische Supplementempfehlungen für Paläo-Anhänger:

Nährstoff
Form
Bemerkung
Vitamin D3
Tropfen/Kapseln
Besonders im Winter
Calcium
Tablette/Kapsel
Bei geringer Aufnahme über Gemüse
Jod
Kelp oder Präparat
Alternativ iodiertes Speisesalz
Magnesium
Kapsel/Pulver
Vor allem bei Muskelkrämpfen oder Sport
Omega-3
Fischöl/Algenöl
Gepaart mit Vitamin E kann Oxidation verhindern
B12
Methylcobalamin
Für paläo-vegetarische Varianten
Glycin
Pulver/Kapseln
Optional bei geringer Beitrag aus Muskelfleisch
Zink
Orotate, Bisglycinat
Bei vegetarischer Ernährung oder erhöhtem Bedarf
Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Sie sollten gezielt, bedarfsorientiert und nach ärztlicher Beratung eingesetzt werden, um gesundheitliche Risiken zu minimieren ( ).